“Somos lo que comemos” 

Hoy dedicaremos unas líneas a tres estrategias esenciales que debemos de conocer y poner en práctica para saber lo que comemos.

Comer conscientemente (Mindful Eating):

Acción de lo más  saludable que consiste en poner atención plena a nuestra alimentación y que, por supuesto, va más allá del propio acto de comer disfrutando del olor, el sabor y la textura de los alimentos, pues engloba también qué alimentos escogemos atendiendo a su aporte nutricional y calidad, cómo los cocinamos, qué cantidades ingerimos, etc. 

Una alimentación consciente nos ayuda a llevar una dieta equilibrada acorde a nuestras necesidades, lo que se traduce en un peso saludable y además nos facilita que incorporemos, en nuestro día a día, hábitos saludables y tomar consciencia de lo que nos conviene comer y lo que debemos evitar.

Asimismo tiene como objetivo que ese acto meditado de comer sea por necesidad, es decir porque tenemos hambre real y no como respuesta a nuestras emociones, que nos llevarían a comer de forma automática, rápida y compulsiva. Debemos escuchar a nuestro cuerpo y utilizar los cinco para diferenciar el hambre física del hambre emocional.

Además la alimentación consciente implica …

• Comer más despacio, ello favorece una mejor digestión pues nuestro organismo procesará mejor los alimentos, nos ayuda a concentrarnos en cada bocado, su sabor y textura, así como a comer menos. 
• Saborear y disfrutar de los alimentos. 
• Comer sin distracciones, como viendo la tele, con el móvil, conduciendo, etc.

Prestar a tención a la calidad, variedad y cantidad que ingerimos:

En este apartado haremos alusión a una guía alimentaria publicada por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en 2011, el Plato Saludable. Recurso didáctico que promueve la alimentación saludable al dividir un plato en cuatro secciones: hortalizas y verduras, frutas, cereales y proteínas. 

La mitad del plato deben ser vegetales (hortalizas, verduras y frutas) y, siempre que se pueda, que sean de temporada, de cercanía, frescos y consumirlos en crudo y, por supuesto que haya variedad.

En la otra mitad, un cuarto debería contener cereales, si son integrales mucho mejor y el otro proteínas pescado, carnes blancas, huevos e incluir proteína vegetal presente en lentejas, garbanzos, espinacas, etc.

Como recomendaciones: 

• Limitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, de carne roja y  refrescos, entre otros.
• ¡Ojo! Con el azúcar y la sal.
• Los aceites que sean saludables, como el de oliva y evitar las grasas trans.
• Los lácteos como mucho 1 o 2 porciones al día, por ejemplo 2 yogures sería una porción.
• La importancia de la ingesta de agua, pues ésta no solo se bebe también se come.

Respecto a las cantidades disponemos de una herramienta muy intuitiva, nuestras manos, pues son una buena guía para orientarnos sobre la porción que debemos consumir de cada grupo alimentario acorde a las necesidades nutricionales y a nuestra actividad física.

• Proteínas (carne, pescado, tofu): El tamaño de tu palma (sin dedos).
• Carbohidratos (arroz, pasta, patatas): Un puño cerrado.
• Frutas: Una pieza que quepa en tu mano.
• Grasas (aceite): La punta de tu dedo pulgar.
• Frutos secos: Un puño.
• Verduras: Priorizar su consumo, podemos comer más cantidad.

Leer y saber interpretar las etiquetas:

Fundamental para que nuestra compra sea segura, saludable y responsable. 

Una información clave para saber lo que comemos son los ingredientes por ello es fundamental revisar la lista y su orden, siempre decreciente de acuerdo a la proporción. Cuanto menor sea la lista de ingredientes del producto mejor, pues será menos procesado. 

Prestar atención a la información nutricional, sobre todo comprobar el tipo de grasas que incluye el producto, pues no son todas igual de saludables. También la cantidad de azúcar, llamada la droga del siglo XXI, que según la Organización Mundial de la Salud no debe superar los 25 gramos al día de azúcares añadidos y la cantidad de sal que sería de 5 gramos diarios, como máximo.

Comprobar la fecha de caducidad o de consumo preferente, que no son lo mismo. 

No debemos dejarnos llevar por la parte publicitaria del etiquetado ni por los reclamos “saludables” del tipo: “0% materia grasa”, no significa que ese producto no nos aporte calorías y  ¡ojo! porque además es posible que la reducción de grasa igual se compense añadiendo azúcar. También podemos ver “Sin azúcares añadidos” el hecho de no incorporar más azúcar no significa que no tenga azúcar, además que no aparezca escrito en la lista de ingredientes no quiere decir que no lleve, en ocasiones la disfrazan con otros denominaciones, existen 50 nombres diferentes para referirse a ella. O, en ocasiones, ciertos ingredientes que pueden contener y utilizar como “cebos” resulta que luego su presencia es mínima.                                   

Todos estos contenidos se incluyen en diversidad de itinerarios formativos, del área de Alimentación, que se llevan a cabo en la Red de Centros de Formación para el Consumo, recurso para la promoción de la salud.

Enlace de interés: La "pirámide invertida" y las nuevas guías alimentarias de EEUU